「SAMURAI レシピ BODY MAKE FOOD by Chiken×Beans」は、ヒュー・ジャックマンが映画『ウルヴァリン:SAMURAI』の撮影で日本に滞在していた際に専属シェフを勤めた副島モウさんによる、高タンパク質・低糖質な鶏肉×豆のレシピ本。

我が家では常備菜のように茹で鶏を作っておくことが多いのだけど、レシピがマンネリになりがちなので、レパートリーを広げるためにと購入。メイン料理になるものから前菜、サラダ、スープまで幅広く掲載。味付けも和洋中はもちろん、アジア風や南米風のものもあったりと多彩です。

掲載レシピは茹で鶏から作るものが多く、そのため下ごしらえは済んでいるので短時間で調理が可能。簡単に作れて、美味しく健康的なレシピが満載。

「SAMURAI レシピ」で使うメイン食材

「SAMURAI レシピ」で使うメイン食材は、動物性タンパク質の鶏肉と植物性タンパク質の豆類。鶏肉はレシピによって、むね肉だけでなくもも肉も登場。豆類はレンズ豆(乾燥、皮付き)を中心に、レッドキドニービーンズやひよこ豆(水煮)などが使われています。

週1メイン食材の「下ごしらえ」:茹で鶏

基本の茹で鶏の作り方は以下のような感じです。平日でも気軽に作れるよう、週に1度メイン食材となる鶏肉を茹でてストックしておくことがオススメだそう。何も難しいことはなく、保存しておけるので、SAMURAIレシピで使うときにもそうでないときにも定期的に作ってストックしてあります。

約1週間分の材料

鶏むね肉(3枚)、鶏もも肉(2枚)
塩(小さじ2と1/2)
黒胡椒(5粒)
ローリエ(2枚)
水(7カップ半、1500ml)
鶏肉1枚につき、塩小さじ1/2、黒こしょう1粒、水300mlが基本の割合になっています。

鍋に湯を沸かして塩を入れ、余分な脂を取り除いた鶏肉と黒こしょう、ローリエを入れ、弱火で10分煮ます。10分経ったら火を止めて、フタをして20分おきます。これで茹で鶏は完成。

ここからは保存の仕方。鶏肉に火が入ったら一度取り出し、茹で汁を一度沸騰させて粗熱を取ります。茹で汁がしっかり冷めたら、鶏肉を茹で汁適量と一緒に保存袋に入れ、冷蔵庫で保存します。

夏場は小分けにして冷凍しておき、使う分だけ解答すると安心だし便利に使えます。また残った茹で汁はスープなどに使えるので、瓶や冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に保存します。

ちゃんと火が入っているのにしっとり柔らかく仕上がります。最近はずっとこの作りかた。

調味料

「SAMURAI レシピ」では調味料もひと工夫。できるだけ糖質の低いものが使われています。

砂糖にはGI値の低いアガペシロップとメープルシロップ。

酢は穀物酢ではなくワインビネガーやリンゴ酢などの果実酢。

薄力粉の代わりにひよこ豆原料のベサン粉が使われています。

油は中性脂肪を減らすエクストラバージンオリーブ油、あるいは酸化防止作用のあるごま油が使われています。ごま油は、老化の原因物質とされるAGEを通常のごま油よりも抑えることのできる、焙煎されていない太白ごま油がおすすめだそう。

普段の料理ではあまり使わない調味料もネット通販の普及で入手しやすくなりましたが、100%再現にこだわらない場合は、家にある調味料で代用してもいいと思います。もちろん忠実に作ったが高タンパク・低糖質・低AGEといった本書のコンセプトを体現できるわけですけれど。

ダイエットでありがちな食事の物足りなさを感じにくく、また手間がかからず簡単に作って食べられるのが本書掲載レシピの特徴。食事は毎日のことなので、サッと作って美味しく食べられるのが嬉しいです。だいたい5・10・15・20分で作れるものばかり。茹で鶏大活躍です。

掲載レシピ 紹介

掲載されている料理を少し紹介。茹で鶏を使って前菜からサラダ、スープにメインディッシュまでこんなに作れるなんて。ちなみに、本の表紙に使われている料理は「ねぎ塩鶏ポン酢」です。

メインディッシュ

  • ねぎ塩鶏ポン酢
  • チャイニーズチキン
  • なすとピーマンのオイスター炒め
  • 照り焼きチキン
  • 白いんげん豆とチキンのレモンソテー
  • きのこの大根おろし煮
  • 鶏鍋
  • 根菜と鶏肉の煮込み
  • ブロッコリーとチキンの味噌マヨグラタン
  • チキン南蛮
  • チキンカチャトーラ

……など。

サラダ

  • 鶏ハムのシーザーサラダ
  • 鶏しゃぶ風サラダ
  • ケールと鶏肉のサラダ
  • チキンアーモンドサラダ
  • アジアンサラダ

……など。

SAMURAIスタイル アペタイザー

  • スプラウトと豆腐の和え物
  • いんげんとミニトマトのレモンガーリック
  • ひよこ豆とひじきのサラダ
  • キヌアとにんじんのサラダ

スープ

  • 鶏肉とアボカドのメキシカンスープ
  • 豆腐と鶏肉のチゲ
  • トムカーガイ
  • チキンポトフ

……など。

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